Descubra por que descansar é tão importante quanto treinar.

Dormir bem é um dos pilares mais negligenciados da saúde moderna, especialmente em um mundo que valoriza a produtividade contínua e o movimento constante. Porém, quando falamos em recuperação muscular, o sono deixa de ser apenas um momento de descanso e se torna um processo ativo de reparação, regulação hormonal e preparação para novos desafios físicos. É durante as horas de sono profundo que o corpo encontra o ambiente perfeito para regenerar tecidos, equilibrar sistemas e consolidar aprendizados motores adquiridos durante o dia.

Pesquisas mostram que atletas que dormem menos de seis horas por noite apresentam maior risco de lesões musculoesqueléticas, comparados aos que dormem entre sete e nove horas. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences revelou que a privação parcial do sono pode reduzir em até 20% a capacidade de força máxima no dia seguinte. Isso significa que não importa o quão dedicado seja o treino; sem sono adequado, o corpo simplesmente não consegue expressar todo seu potencial físico.

Além disso, é durante o sono profundo que ocorre a liberação do hormônio do crescimento (GH), essencial para a reparação de fibras musculares danificadas no exercício. A consolidação da memória motora — fundamental para quem aprende novos movimentos, como no Pilates ou em exercícios de força — também depende do sono REM, fase em que o cérebro organiza informações e “treina” padrões de movimento em segundo plano.

Casos práticos ilustram bem esse ponto. Roger Federer, um dos maiores tenistas da história, já revelou dormir de 10 a 12 horas por noite em períodos de treinamento intenso, creditando ao sono boa parte de sua longevidade esportiva. Se no esporte de alto rendimento o sono é tratado como parte do treino, no dia a dia ele deveria ser visto como uma etapa tão importante quanto a própria prática física. Uma paciente da clínica, por exemplo, relatava fadiga e dores recorrentes após os treinos de corrida. Ao avaliar sua rotina, descobrimos que ela dormia, em média, cinco horas por noite. Com ajustes simples de higiene do sono, incluindo desligar telas antes de dormir e manter horários regulares, ela notou redução significativa de dores e maior disposição para treinar.

O impacto do sono vai além da performance física. Um sono insuficiente desregula a produção de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, que em excesso pode dificultar o ganho de massa muscular e aumentar processos inflamatórios. Por outro lado, noites bem dormidas reforçam o sistema imunológico, melhoram o humor e reduzem o risco de doenças crônicas. Isso mostra que cuidar do sono é cuidar do corpo como um todo — músculos, mente e equilíbrio emocional.

Não há receita única para dormir bem, mas existem estratégias universais que contribuem: manter horários consistentes, investir em um ambiente escuro e silencioso, evitar cafeína e álcool no fim do dia e praticar atividades relaxantes, como alongamentos leves ou mindfulness. Associar uma boa noite de sono a uma rotina equilibrada de movimento cria um ciclo virtuoso: o exercício melhora a qualidade do sono, e o sono potencializa os efeitos do exercício.

Dormir é tão fisioterapêutico quanto se exercitar. E, quando bem orientados, esses dois elementos se complementam, formando uma base sólida para prevenir lesões, acelerar recuperações e melhorar a qualidade de vida em todas as idades.